Les jus de fruits et les smoothies sont souvent célébrés comme des élixirs de santé, regorgeant de vitamines et de nutriments essentiels. Cependant, derrière cette image de boisson miracle se cache une réalité plus complexe et potentiellement moins bonne pour notre santé. Que disent les médecines occidentales et chinoises à propos de la consommation de jus de fruits et smoothies ?
Les légumes et les fruits sont principalement composés d'eau et de glucides. Leur teneur en eau est très élevée, entre 80 à 90 % de leur poids. S'ils sont très peu caloriques, les fruits sont toutefois plus riches en glucides que les légumes. Une concentration moyenne de 12% de glucides. Leur apport en fibres leur confèrent un index glycémique bas et également la capacité de ralentir l’absorption des glucides lors de la consommation d’un fruit entier. Ce qui participe à la régulation de la glycémie et de la satiété.
Les jus de fruits ou smoothies sont-ils bon pour la santé?
En consommant des jus de fruits ou des smoothies, nous éliminons la mastication, ce qui a plusieurs conséquences néfastes :
Absence de pré-digestion des glucides des jus de fruits et smoothies
Sans la mastication, les amylases salivaires n’ont pas l’opportunité de commencer la digestion des glucides. Un afflux de glucides non digérés atteint l’estomac, surchargeant ainsi le système digestif
Manque de satiété due à l’absence de mastication
La mastication joue un rôle important dans la sensation de satiété. Lorsque nous mâchons nos aliments, le cerveau reçoit des signaux indiquant que nous mangeons, ce qui peut aider à réguler l’appétit et à prévenir la surconsommation. Les jus et smoothies, consommés rapidement sans mastication, peuvent ne pas provoquer cette sensation de satiété, conduisant à une surconsommation et un apport calorique excessif.
Broyer les fruits frais pour en faire des jus et smoothie est-ce bon pour la santé?
L’élimination des fibres des fruits provoque un pic de sucre dans le sang
Les jus de fruits et les smoothies, même faits maison, contiennent souvent des quantités élevées de sucre, surtout s’ils sont composés principalement de fruits. Sans fibres pour ralentir l’absorption, ces sucres peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline.
L’index glycémique* bas d’un fruit frais entier, une fois transformés en jus, smoothies, fruits séchés devient plus élevé. Les aliments à index glycémique élevé sont à limiter dans le cadre d’une alimentation équilibrée quotidienne. *L’index glycémique d’un aliment est sa capacité à augmenter la glycémie (concentration de glucose dans le sang) après ingestion de ce dernier.
Si les fibres sont presque complètement évacuées des jus – une orange en contient 3 g contre 0,25 g pour 125 ml de jus d’orange, soit 12 fois moins –, ce n’est pas le cas des smoothies et des compotes, qui conservent toutes leurs fibres
Simone Lemieux, professeure de l’École de nutrition de l’Université Laval au Quebec
La chaleur du blender ou de la centrifugeuse détruit les vitamines
La centrifugeuse utilise un système de râpe tournant à grande vitesse (jusqu’à 10 000 tours minute). La chaleur générée détruit une partie des vitamines. Au-delà de 42 degrés, les premières vitamines et nutriments sont éliminés. La structure des aliments étant cassée, les jus s’oxydent beaucoup plus rapidement aussi.
Le blender tourne quand à lui en moyenne entre 13 000 et 38 000 tours minute. La problématique chaleur vitamines est toujours présente. Le mélange épais combine fibres solubles, non solubles et la pulpe. Il faudra souvent l’allonger à l’eau. Pas idéal non plus, mais boire un smoothie est toujours mieux que de boire un soda industriel…
Heureusement il reste l’extracteur de jus qui ne surchauffe pas les aliments au moment de l’extraction (broyage lent de 80 tours minute environ), ce qui garantit la préservation des vitamines et minéraux les plus fragiles. C’est l’équivalent de la pression à froid utilisée pour les huiles. Autre avantage, les fibres insolubles sont filtrées, tandis que les fibres solubles (bénéfiques), sont présentes. Ils se conservent aussi plus longtemps : 24 heures au réfrigérateur!
Sois toutefois vigilant à la quantité de fruits mise dans un smoothie… Pose toi cette question avantd e boire un jus ou un smoothie : Est-ce que je mangerais une banane, des framboises et des fraises avec un grand verre de lait d’amande (si tu dilues ton smoothie) ici et maintenant ?!
Les fruits en jus et smoothies sont-ils bon pour la santé ?
Manger cru est central dans l’alimentation vivante, prônée par la naturopathie notamment, de part l’altération des aliments par le temps et la température des modes de cuisson. Cette conception vivante de l’alimentation s’est éloignée de la conception diététique des macros (apports en Glucides – Protéines – lipides) pour privilégier la puissance du vivant et du non transformé.
En médecine chinoise, la diététique est centrée sur le concept de « feu digestif » c’est à dire une cuisson-digestion optimale. Le couple d’organes en charge de la digestion est l’Estomac et surtout la Rate/Pancréas (Rate et Pancréas sont considérés comme un seul organe en médecine chinoise). Le couple Rate/Pancréas est responsable du feu digestif.
Ce qui est recherché en diététique chinoise c’est la qualité du Feu digestif dont dépend tout l’organisme, géré par le couple Rate/Estomac, pivot central du mouvement terre (rôle nutritif pour l’ensemble du corps).
Ainsi un petit feu digestif entraîne une mauvaise digestion et transformation des aliments. Un bon feu digestif en revanche permet une transformation optimales des aliments en Qi, sang, liquides organiques et essence vitale jing pour le bon fonctionnement du corps!
Pour soutenir ce feu digestif il paraît donc assez logique de privilégier une alimentation déjà cuite et de limiter tout ce qui va demander un effort de cuisson tel que les aliments crus et ceux de nature froide.
Hors la plupart des fruits sont de nature fraîche à froide. Seul les Framboises, mûres, raisins, litchis, pêches, prunes, abricots, cerises sucrées, dattes, grenades, jujubes, papayes, pruneaux ne sont pas de nature fraîche ou froide… Il est toutefois possible de « réchauffer » les autres fruits avec des épices tel que la cannelle ou le gingembre.
Comment savoir si tu peux manger cru ou non pour ta santé selon la diététique chinoise ?
Il te suffit de questionner ta capacité digestive : Est-ce que j’ai des ballonnements, ressens de la fatigue après les repas, ai des gaz et flatulences, des selles molles, une frilosité…. Ces symptômes désignent souvent un vide de Qi de la Rate/pancréas. Dans ce cas il est préférable de privilégier une alimentation cuite le temps de restaurer le feu digestif! Nous ne sommes pas tous égaux en la matière !
Recommandations Officielles
Santé Publique France rappelle que les jus de fruits, qu'ils soient pressés ou non, sont à limiter à un verre par jour (200 ml) en raison de leur teneur élevée en sucres et de leur pauvreté en fibres comparé aux fruits entiers. Pour les smoothies, leur consommation doit rester occasionnelle. La meilleure façon de consommer un fruit reste donc de le manger entier !
En conclusion, les jus de fruits et les smoothies, bien que pratiques et agréables, ne devraient pas remplacer la consommation de fruits et légumes entiers. La mastication et une digestion optimale sont des processus essentiels pour notre santé. Il est crucial de reconnaître les limitations et les potentiels dangers des jus de fruits et des smoothies pour ajuster nos habitudes alimentaires en conséquence !
Si tu souhaites poursuivre la consommation de jus de fruits ou smoothie en bonne intelligence :
- Privilégie le bio. Les vitamines sont dans la peau des fruits et légumes, mais aussi les pesticides…
- Combine légumes à feuilles vertes (60%) et fruits (40%) pour limiter l’apport en sucre
- Utilise un extracteur de jus pour conserver les intérêts nutritifs
- Ajoute des herbes fraîches, épices (réchauffer), graines ou superaliments pour en faciliter la digestion et l’apport nutritif
- Mange quelques oléagineux avec ton jus. Les lipides remplaceront les fibres pour éviter le pic glycémique
Liste des légumes et fruits les plus pauvres en glucides pour tes jus de fruits et smoothies santé (Glucides au 100 g) ❄️ Nature fraîche ❄️❄️ Nature froide.
| Abricot | 8,5 g |
| Mûre | 2,7 g |
| Fraise ❄️ | 5,5 g |
| Pamplemousse ❄️ ❄️ | 8,9 g |
| Myrtille ❄️ | 7,4 g |
| Framboise | 4,8 g |
| Groseille ❄️ | 7,3 g |
| Kiwi ❄️ ❄️ | 10,3 g |
| Orange ❄️ | 9,2 g |
| Papaye ❄️ ❄️ | 2,4 g |
| Pêche | 8,9 g |
| Pastèque ❄️ ❄️ | 8,3 g |
| Citron ❄️ | 3,16 g |
| Épinard ❄️ | 0,6 g |
| Pak Choi ❄️ | 1,2 g |
| Broccoli ❄️ | 2,0 g |
| Chou-fleur | 2,0 g |
| Céleri-branche ❄️ | 2,2 g |
| Courgette ❄️ | 2,4 g |
| Avocat ❄️ | 3,6 g |
| Carotte | 4,8 g |
| Mâche | 3,6g |
Note : Cet article est destiné à des fins informatives uniquement. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un praticien de la médecine traditionnelle chinoise pour des conseils personnalisés sur votre santé.
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